Materi Atletik Lari
SPRINT (LARI JARAK PENDEK)
Pengertian
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai
dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak
pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil
kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi
gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk
mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari
komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast
twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali
perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch)
dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu
seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan
latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu
kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan
energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
tahap percepatan (acceleration)
tahap tansisi/perobahan (transition)
tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
finish
tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal,
yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan
oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan
waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat
meningkatkan satu atau kedua-duanya.
Urutan Gerak Keseluhan
Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap
topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta
tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap
pemulihan atau recovery.
Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil
penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila
dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki
(ballfoot).
Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk
memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan
kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat
teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e
atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)
Tahap – Tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
Tahap Bermain (games)
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap Bermain
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement
problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang
benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek
serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada
akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam
bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak,
kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam
berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu
bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
b.1. Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan
mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya
adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B); lutut diangkat
tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).
b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase
dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman
atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor,
lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan
kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
b.4. Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan
lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m;
mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan
melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas
yang telah ditentukan.
b.5. Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan
maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu
di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari
optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah
6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari
belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk
melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m
tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m,
selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan
kecepatan maksimum.
Lari jarak menengah
1. Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari
jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan
untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan
untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing
–masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu
tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan
pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah
penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing –masing
pelari
2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )
Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :
a. Aba –aba “ bersedia”
Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.
b.Aba –aba “ siap “
Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.
c. Aba –aba “ ya “
Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.
3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
a.
Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti
sikap orang berlari b. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi
4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF
(International
Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI(Persatuan
Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu :
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah
a.
Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah
garis selebar 5 cm siku–siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak
perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish
terdekat dengan garis start
b. Aba –aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”, “siap”dan “ ya” atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba–aba “ ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan )
e.
Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu
babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. f. Babak
pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II
tiap heat berhak maju ke babak berikutnya
2. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
b. Memasuki lintasan pelari lain
c. Mengganggu pelari lain
d. Keluar dari lintasan
e. Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d.
Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e.
Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish
Lari sambung atau lari estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah
satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam
satu
regu lari sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama,
kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang
tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat
sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. Nomor
lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan
nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang
diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah
pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
2.TEKNIK
a. Latihan Teknik Lari Sambung No Latihan Teknik Penerimaan Tongkat 1
Dengan cara melihat (visual) Pelari yang menerima tongkat melakukannya
dengan berlari sambil menolehkan kepala untuk melihat tongkat yang
diberikan oleh pelari sebelumnya. 2 Dengan cara tidak melihat (non
visual) Pelari yang menerima tongkat berlari sambil mengulurkan tangan
kebelakang. Selanjutnya pelari sebelumnya menaruh tongkat ke tangan si
pelari setelahnya.
No Latihan Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat 1 Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan
maka
penerima menggun`kan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan
tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima
telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari
terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan
penerima berada di bawah pinggang. 2 Dari atas Jika pemberi memberikan
tongkat dengan tangan kiri
maka penerima juga menggunakan tangan kiri.
b. Daerah Pergantian Tongkat No Cara Menempatkan Antara Pelari-Pelari 1
Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan 2 Pelari
ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus 3 Pelari ke 3 Di
daerah start ketiga dengan lintasan tikungan 4 Pelari ke 4 Di daerah
start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish
c. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet 1. Pemberian
tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada
tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada
tangan kiri. 2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan
keistimewaan dari masing- masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih
yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari
yang mempunyai daya tahan yang baik. 3. Jarak penantian pelari 2, 3,
dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan.
4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan
masing-masing.
d. Peraturan Perlombaan 1. Panjang daerah pergantian tongkat estafet
adalah 20 meter, lebar 1,2 meter dan bagi pelari estafet 4 x 100 meter
ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari
yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak
terjadi penggantian tongkat. 2
Lari Estafet(Lari Beranting)
Lari Estafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu
dari cabang atletik.Lari Estafet hanya membutuhkan empat (4) orang
pemain untuk melakukan
olahraga tersebut.
Jarak Tempuh Lari estafet : 4×400 M (Putra/Putri) Dan 4×100 M
Start yang sering di gunakan dalam Lari Estafet:
Start Jongkok sering di gunakan pada pelari pertama / (1), Sedangkan
Start Berlari sering di gunakan pada pelari ke-Dua,ke-Tiga,dan ke-Empat /
(2,3,4)
Ada beberapa cara menerima tongkat Estafet:
1.Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di
gunakan untuk lari Estafet yang berjarak 4×400 meter.
Non Visual : Cara ini di gunakan dengan tidak menoleh ataupun melihat ke
belakang,karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.
Ada ketentuan atau peraturan yang da di olahraga Lari Estafet ini:
1.Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh
pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×400
meter dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut.
2.Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh
pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4×100
meter dengan resiko team tersebut dapat langsung di diskualifikasi dalam
pertandingan olahraga tersebut.
Ada juga cara yang baik dalam menerima togkat estafet agar tidak
terjatuh yaitu :
1.Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakan
tangan kiri,sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harus
menggunakan tangan kanan,Itulah beberapa cara yang di gunakan untuk
memberi dan menerima tongkat estafet yang benar dan baik.
GAMBARAN TONGKAT ESTAFET
-Panjang Tongkat Estafet : 29,21 Cm
-Diameter tongkat estafet :
- Untuk Dewasa
: 3,81 Cm
- Untuk Anak-anak
: 2,54 cm
Gambaran Lapangan Atletik untuk Lari
Estafet:
Zona pergantian pada Lari Estafet hanya berada 10 meter di depan garis start atau berada 10 meter di belakang garis start.
Pengertian Lari Sambung (Estafet)
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada
perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau berantai. Dalam satu regu
lari sambung ada empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat.
Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang
lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari kesatu kepada pelari
berikutnya.
Nomor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4×100 meter dan
nomor 4×400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik lari saja yang perlu
diperhatikan, tetapi pemberian dan menerima tongkat di zona (daerah) pergantian seperti
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
Lari sambung dimulai dari bangsa Aztek, Inka, dan Maya bertujuan untuk
meneruskan berita yang elah diketahui sejak lama. Di Yunani, estafet obor
diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api
keramat ke jajahan-jajahan baru. Tradisi api Olimpiade berasal dari tradisi Yunani
tersebutLari estafet 4×100 meter dan 4×400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini,
pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun 1992 di Stockholm. Estafet 4×100
meter bagi wanita sejak tahun 1928 menjadi nomor Olimpiade dan 4×400 meter
dilombakan sejak tahun 1972
Teknik Lari Sambung (Estafet)
Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian tongkat.
Waktu yang dicapai akan lebih baik (lebih cepat) jika pergantian tongkat estafet
berlangsung dengan baik pula. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang
baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan, jika mampu melakukan pergantian
tongkat estafet dengan sukses.
Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah
Panjang tongkat : 28-30 cm
Diameter tongkat : 38 mm
Berat tongkat : 50 gr
Pada lari sambunga ada beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dari
pelari kepada pelari berikutnya. Secara garis besar, pergantian tongkat srtafet itu ada 2
macam, yaitu dengan melihat (visual) dan tanpa melihat (nonvisual).
Teknik Penerimaan Tongkat
Perlombaan lari sambung mengenal dua cara penerimaan tongkat, yaitu:
Keterampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan
kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan
tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4×400 meter.
Keterampilan teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat
Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat
yang akan diterimanya. Cara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan
dalam lari estafet 4×100 meter.
Dilihat dari cara menerima tongkat, keterampilan gerak penerima tongkat tanpa
melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. Dalam pelaksanaannya, antara
penerima
dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan
yang tepat Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat Estafet
Prinsip lari sambung adalah berusaha membawa tongkat secepat-cepatnya yang
dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari
lainnya, agar dapat melakukan teknik tersebut, pelari harus menguasai keterampilan
gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang dibawanya.
Dalam beberapa perlombaan lari sambung, seringkali suatu regu dikalahkan oleh
regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan
memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. Bahkan, seringkali
suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian
tongkat.
Lari sambung mengenal dua keterampilan teknik pemberian dan penerimaan
tongkat, yaitu:
Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari bawah
Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara pelari membawa tongkat dengan
tangan kiri. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri.
Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah.
Sementara itu, tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan
menghadap ke bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari tangan lainnya
dirapatkan. Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas
Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari
belakang ke depan, kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada talapak
tangan penerima. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari
depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ibu jari di buka lebar
dan
raji-jari angan lainnya rapat. Pada keterampilan teknik pemberian
tongkat dari atas, pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada
bagian tangan yang sama. Apabila pemberi melakukannya dengan angan
kanan, penerima akan melakukannya dengan tangan kanan pula. Daerah
Pergantian Tongkat Estafet Antarpelari
Suatu regu lari estafet yang terdiri dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat
memenangkan perlombaan jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan
cepat dan sempurna. Cara menempatkan pelari-pelari tersebut adalah sebagai berikut.
Pelari ke-1 ditempatkan didaerah start pertama dengan lintasan di tikungan.
Pelari ke-2 ditempatkan didaerah start kedua dengan lintasan lurus.
Pelari ke-3 ditempatkan didaerah start ketiga dengan lintasan ditikungan
Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan linasan lurus dan berakhir di
garis
finish Latihan Memberi dan Menerima Tongkat Estafet dalam Bentuk
Perlombaan Tujuan: melatih kerjasama dalam ketepatan dan kecepatan
berlari sehingga hasil akhir dapat tercapai dengan baik. Cara
Melakukannya: Buatlah beberapa regu estafet (masing-masing terdiri dari 4
pelari atau siswa) dan masing-masing pelari atau siswa ditempatkan
dengan jarak 100 meter
Setalah ada aba-aba ”bersiap” pelari pertama segera menempatkan posisinya (sikap
startjo n g k o k )
Setelah ada aba-aba ”ya”, pelari tersebut berlari secepat-cepatnya menuju pelari atau
atlat kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat
Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir (keempat) masuk
ke garisf i n i s h tanpa membuat kesalahan maka regu yang tiba di garisf i n i s h
pertama keluar sebagai pemenang
Hal-Hal yang Perlu Diperhaikan dan Peraturan Perlombaan Lari Estafet
Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet
Pemberian tingkat sebaiknyasecara bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat
pada angan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima aau memegang tongkat
dengan tangan kiri
Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing
pelari. Misalnya, pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan.
Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat
Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-
masing.
Peraturan Perlombaan
Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah 20 meter, 1,20 meter dan bagi pelari
estafet 4×100 meter ditambah 10 meter prazona. Prazona adalah suatu daerah di
mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi di sini tidak
terjadi pergantian tongkat.
Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah
memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila tongkat terjatuh, pelari
yang menjatuhkannya harus mengambilnya.
Tongkat estafet harus berukuran panjang tongkat 28-30 cm, diameter tongkat 38 mm,
berat tongkat 50 gr
Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai
tikungan pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan
pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai
kedatangan pelari seregunya.
Diposkan oleh info sahabat di2 0 . 5 2
LARI ESTAFET
Lari bersambung atau biasa disebut lari estafet adalah lari beregu yang terdiri dari 4 orang
pelari. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start
sampai ke garis finish. Sebagian besar keberhasilan regu estafet ditentukan oleh
kelancaran pada saat melaksanakan pergantian tongkat estafetnya.
Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama (I)
menggunakan start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua (II), ketiga (III), dan pelari
yang keempat (IV) menggunakan start melayang. Jarak lari bersambung yang sering
diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 X 100 meter atau 4
X 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian
jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
1. Teknik Lari Bersambung (Lari Estafet).
Satu regu pelari estafet biasanya terdiri dari 4 orang pelari. Keberhasilan yang akan
dicapai oleh tim s`ngat ditentukan pada saat melakukan pergantian estafet. Suatu tim
pelari harus memiliki pelari-pelari yang tercepat dan mampu melakukan pergantian
tongkat dengan sempurna.
2. Teknik Pergantian tongkat Estafet.
Pergantian Tongkat estafet dalam lari bersambung atau lari estafet terbagi menjadi 2,
yaitu :
Pergantian Tongkat Estafet tanpa melihat (Non Visual) Yaitu cara pelari menerima
tongkat estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet.
Pergantian Tongkat estafet dengan melihat (Visual) yaitu cara pelari menerima tongkat
estafet dengan melihat ke belakang
(pemberi tongkat estafet).
Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat :
Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima
menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke
depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak
tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya
dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang.
Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga
menggunakan tangan kiri.
Pergantian tongkat estafet harus berlangsung di dalam daerah pergantian yang
panjangnya 20 meter. Pergantian tongkat estafet yang terjadi diluar daerah pergantian
akan terkena Diskualifikasi.
3. Cara Memegang tongkat Estafet.
Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat
dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat
dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat
estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang
garis start dan tidak menyentuh garis start.
4. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet :
1. Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada
tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri.
2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing
pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari 2
dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.
3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada
waktu latihan.
4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.
5. Peraturan Perlombaan
lari sprint 100m
TEKNIK LARI SPRINT 100m
Atletik adalah aktifitas jasmani yang kompetitif atau dapat diadu berdasarkan gerak dasar
manusia, yaitu seperti berjalan, berlari, melempar, dan melompat. Atletik seperti yang
kita ketahui sekarang, dimulai sejak diadakan olympiade modern yang pertama kali
diselenggarakan di kota Athena pada tahun 1896 dan sampai terbentuknya badan dunia
federasi athletik amatir internasional tahun 1912. Atletik pertama kali diperkenalkan di
Indonesia dengan sebutan Netherlands Indische Athletick Unie (NIBU) tanggal 12 Juli
1917 dan dalam perkembangannya terbentuk suatu organisasi yang bergerak dibidang
atletik dengan nama Persatuan
Sprint atau lari cepat merupakan salah satu nomor lomba dalam cabang olahraga atletik.
Sprint atau lari cepat merupakan semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh. Sampai dengan jarak 400 meter
masih digolongkan dalam lari cepat atau print.
Menurut Arma abdoellah (1981; 50) pada
dasarnya gerakan lari itu untuk semua jenis sama. Namun dengan demikian dengan
adanya perbedaan jarak tempuh, maka sekalipun sangat kecil terdapat pula beberapa
perbedaan dalam pelaksanaannya. Sedangkan yang dimaksud dengan perbedaan atau
pembagian jarak dalam nomor lari adalah lari jarak pendek (100 – 400 meter), lari
menengah (800 – 1500 meter), lari jauh (5000 meter atau lebih). Lari jarak pendek atau
sprint adalah semua jenis lari yang sejak start ampai finish dilakukan dengan kecepatan
maksimal. Beberapa faktor yang mutlak menentukan baik buruknya dalam sprint ada tiga
hal yaitu start, gerakan sprint, dan finish.
Penguasaan teknik merupakan kemampuan untuk memahami atau mengetahui suatu
rangkaian spesifik gerakan atau bagian pergerakan olahraga dalam memecahkan tugas
olahraga dan dapat menggunakan pengetahuan yang dimiliki tersebut. Penguasaan teknik
sprint diartikan sebagai kemampuan atlet dalam mengetahui atau memahami teknik lari
sprint dan dapat menggunakan teknik lari sprint dengan baik.
Penguasaan teknik dipengaruhi beberapa dua faktor, yaitu:
a. Pengetahuan
Menurut Jujun S. Suriasumantri (1993: 103) pengetahuan pada hakekatnya adalah
merupakan segenap apa yang kita ketahui tentang suatu objek termasuk kedalamnya
ilmu. Sedangkan menurut Sidi Gazalba dalam Amsal Bakhtiar (2006; 85) pengetahuan
adalah apa yang kita ketahui atau hasil pekerjaan tahu. Pekerjaan tahu tersebut adalah
hasil dari kenal, sadar, insaf, mengerti, dan pandai. Pengetahuan itu adalah semua milik
atau isi pikiran. Dengan demikian pengetahuan merupakan proses dari usaha manusia
untuk tahu.
b. Aplikasi atau penerapan
Aplikasi teknik merupakan penerapan penggunaan teknik lari sprint yang dilakukan oleh
atlet didalam perlombaan. Didalam suatu perlombaan atlet akan berusaha untuk
mengeluarkan semua kemampuan yang dimiliki untuk mencapai penampilan terbaik dan
prestasi maksimal. Setiap atlet memiliki kemampuan yang berbeda dan cara yang berbeda
pula dalam menerapkan atau mengaplikasikan teknik sprint dalam perlombaan. Seperti
yang dikatakan IAAF (1993; 115) kemampuan untuk melakukan suatu teknik yang
sempurna adalah tidak sama sebagai seorang pelaku yang penuh ketangkasan. Atlet yang
tangkas memiliki teknik yang baik dan konsisten dan juga tahu kapan dan bagaimana
menggunakan teknik guna menghasilkan prestasi yang baik.
2. Sprint
a. Pengertian sprint
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400
meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari
cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang
menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Nomor lomba atau event lari sprint menjangkau jarak dari 50 meter, yang bagi atlet
senior hanya dilombakan indoor saja, sampai dengan dan termasuk jarak 400 meter.
Kepentingan relatif dari tuntutan yang diletakkan pada seorang sprinter adalah beragam
sesuai dengan event-nya, namun kebutuhan dari semua lari-sprint yang paling nyata
adalah ‘kecepatan’. Kecepatan dalam lari sprint adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan
cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan yang halus, lancar-efisien dibutuhkan
bagi berlari dengan kecepatan tinggi.
Kelangsungan gerak lari cepat atau sprint dapat dibagi menjadi tiga, yaitu; (A) Start, (B)
gerakan lari cepat, (C) Gerakan finish.
b. Pengertian teknik
Teknik merupakan blok-blok bengunan dasar dari tingginya prestasi. Teknik adalah cara
yang paling efesien dan sederhana dalam memecahkan kewajiban fisik atau masalah yang
dihadapi dan dibenarkan dalam lingkup peraturan (lomba) olahraga (Thomson Peter J.L,
1993; 115). Menurut suharno (1983) yang dikutip Djoko Pekik Irianto (2002; 80) teknik
adalah suatu proses gerakan dan pembuktian dalam praktek dengan sebaik mungkin
untuk menyelesaikan tugas yang perlu dalam cabang olahraga. Teknik merupakan cara
paling efesien dan sederhana untuk memecahkan kewajiban fisik atau masalah yang
dihadapi dalam pertandingan yang dibenarkan oleh peraturan.
c. Teknik lari sprint
Teknik adalah sangat kritis terhadap prestasi selama suatu lomba lari sprint. Melalui
tahapan lomba tuntutan teknik sprint beragam seperti halnya aktivitas otot-otot, pola
waktu mereka dan aktivitas metabolik para atlet dari tahap reaksi sampai tahap transisi
tujuan utamanya adalah untuk mengembangkan kecepatan dari suatu sikap diam di
tempat.
Tujuan utama lari sprint adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang
dihasilkan dari dorongan badan kedepan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang-langkah
dan frekuensi-langkah. untuk bisa berlari cepat seorang atlet harus meningkatkan satu
atau kedua-duanya. Tujuan teknik-sprint selama perlombaan adalah untuk mengerahkan
jumlah optimum daya kepada tanah didalam waktu yang pendek. Teknik yang baik
ditandai oleh mengecilnya daya pengereman, lengan lengan efektif, gerakan kaki dan
badan dan suatu koordinasi tingkat tinggi dari gerakan tubuh keseluruhan (IAAF,
1993;22).
Teknik lari sprint lari 100m dapat dirinci menjadi tahap-tahap sebagai berikut:
1. Tahap reaksi dan dorongan
2. Tahap lari akelerasi
3. Tahap transisi/perubahan
4. Tahap kecepatan maksimum
5. Tahap pemeliharaan kecepatan
6. Finish
Lomba lari sprint yang lain mengikuti pola dasar yang sama, tetapi panjang dan
pentingnya tahapan relatif bervariasi. Dalam aspek biomekanika kecepatan lari
ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah dalam per satuan
waktu). Untuk bisa berlari lebih cepat seorang atlet harus meningkatkan satu atau kedua-
duanya. Hubungan optimal antara panjang langkah dan frekuensi langkah bervariasi bagi
tahap-tahap lomba yang berbeda-beda. Dalam lari sprint terdapat beberapa tahapan yaitu:
1. Start
Menurut IAAF (2001;6) suatu start yang baik ditandai dengan sifat-sifat berikut;
a. Konentrasi penuh dan menghapus semua gangguan dari luar saat dalam posisi aba-aba
“bersediaaaaa”
b. Meng-adopsi sikap yang sesuai pada posisi saat aba-aba “siaaap”
c. Suatu dorongan explosif oleh kedua kaki terhadap start-blok, dalam sudut start yang
maksimal
Teknik yang digunakan untuk start harus menjamin bahwa kemungkinan power yang
terbesar dapat dibangkitkan oleh atlet sedekat mungkin dengan sudut-start optimum 450.
setelah kemungkinan reaksi yang tercepat harus disusul dengan suatu gerak (lari)
percepatan yang kencang dari titik-pusat gravitasi dan langkah-langkah pertama harus
menjurus kemungkinan maksimum.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan start-blok relatif
terhadap garis start: a. Start-pendek (bunch-start), b. Start-medium (medium-start), c.
Start-panjang (elongated-start). Start medium adalah umumnya yang disarankan, ejak ini
memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama
daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut
banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start). Suatu pengkajian terhadap
teknik start-jongkok karenanya dapat dimulai dengan start medium. Ada tiga bagian
dalam gerakan start, yaitu:
a. Posisi “bersediaaa”
Pada posisi ini sprinter mengambil sikap awal atau posisi “bersediaaa”, kaki yang paling
cepat/tangkas ditempatkan pada permukaan sisi miring blok yang paling depan. Tangan
diletakkan dibelakang garis start dan menopang badan (lihat gambar ). Kaki belakang
ditempatkan
pada permukaan blok belakang, mata memandang tanah kedepan, leher rileks, kepala
segaris dengan tubuh (lihat gambar).
Menurut IAAF (2001;8) posisi “siaaap” ini adalah kepentingan dasar bahwa seorang atlet
menerima suatu posstur dalam posisi start “siaaap” yang menjamin suatu sudut optimum
dari tiap kaki untuk mendorongnya, suatu posisi yang sesuai dari pusat gravitasi ketika
kaki diluruskan dan pegangan awal otot-otot diperlukan bagi suatu kontraksi explosif dari
otot-otot kaki.
Tanda-tanda utama suatu posisi “siaaap” yang optimum daya adalah;
1. Berat badan dibagikan seimbang
2. Poros pinggul lebih tinggi daripada poros bahu
3. Titik pusat gravitasi kedepan
4. Sudut lutut 900 pada kaki depa,
5. Sudut lutut 1200 pada kaki belakang
6. kaki diluruskan menekan start blok
c. Posisi (aba-aba) “ya”
Daya dorong tungkai dan kaki dalam start dapat dianalisa dengan menggunakan papan-
pengalas daya dibangu pada start blok. Bila kaki-kaki menekan pada papan itu pada pada
saat start, impuls dapat disalurkan ke dan ditampilkan pada suatu dinamo-meter.
Kekuatan impuls arah dan lamanya, juga timing dari dorongan dari tiap kaki dapat
dicatat.
Ciri kunci yang untuk diperhatikan adalah:
1. kaki belakang bergerak lebih dahulu. Pola daya kekuatan menunjukkan bahwa daya
kekuatan yang puncaknya sangat tinggi dikenakan mengawali gerak akselerasi dari titik-
pusat gravitasi atlet dengan cepat menurun.
2. Penerapan daya kekuatan dari kaki depan dimulai sedikit lambat yang memungkinkan
gerak akselerasi titik-pusat gravitasi untuk berlanjut setelah dorongan kaki belakang
menghilang, dan berlangsung dalam waktu yang lebih lama. Kenyataannya, daya
kekuatan daya kekuatan digunakan oleh kaki-depan kira-kira dua kali lipat dari daya
kaki-belakang.
Tahap pemulihan (recovery). Otot-otot flexor lutut mengangkat tumit kedepan pantat
dengan pembengkokan (flexio) kedepan serentak dari otot-otot paha. Tungkai bawah
tetap ditekuk ketat terhadap paha mengurai momen inertia. Lutut yang memimpin
dipersiapkan untuk suatu ayunan ke depan yang relax dari tungkai bawah dalam langkah
mencakar berikutnya. Lutut dorong yang aktif mennyangga pengungkit pendek dari kaki
ayun. Kecepatan sudut optimal pada paha berayun kedepan menolong menjamin
frekuensi langkah lari yang tinggi.
Tujuan dan fungsi dari tahap ini adalah agar kaki dorong putus kontak dengan tanah.
Kaki rilex, mengayun aktif menuju pembuatan langkah diatas lutut kaki sangga dan
sebagai tahap lanjutan dan persiapan angkatan lutut. Adapun ciri-ciri atu tangda-tanda
tahap ini adalah:
1. Ayunan rilex kaki belakang yang tidak disangga sampai tumit mendekati panta. Bandul
pendek ini sebagai hasil kecepatan sudut yang tinggi memungkinkan membuat langkah
yang cepat.
2. Angkatan tumit karena dorongan aktif lutut, dan harus menampilkan relaksasi total dari
semua otot yang terlibat.
3. Perjalanan horizontal pinggul dipertahankan sebagai hasil dari gerakan yang dijelaskan
b. Tahap ayunan depan.
Tahap angkat lutut. Tahap ini menyumbangkan panjang langkah dan dorongan pinggang.
Persiapan efektif dengan kontak tanah. Sudut lutut yang diangkat kira-kira 150 dibawah
horizontal. Gerakan kebelakang dari tungkai bawah sampai sutau gerakan mencakar aktif
dari kaki diatas dari dasar persendian jari-jari kaki dalm posisi supinasi dari kaki.
Kecepatan kaki dicapai dengan bergerak kebawah/kebelakang sebagai suatu indikator
penanaman aktif dari hasil dalam suatu kenaikan yang cepat dari komponen daya
vertikal.
Tujuan dan fungsi tahap ini adalah agar lutut diangkat, bertanggung jawab terhadap
panjang langkah yang efektif , dalam kaitan dengan ayunan lengan yang intensif.
Teruskan dan jamin jalur perjalanan pinggang yang horizontal. Persiapan untuk mendarat
engan suatu gerakan mencakar dan sedikit mungkin hambatan dalam tahap angga depan.
Tahap ini memiliki sifat-sifat atau tanda-tanda, yaitu:
1. Angkatan paha/lutut horizontal hampir horizontal, melangkahkan kaki sebaliknya
sebagai prasyarat paling penting dari suatu langkah-panjang cepat dan optimal.
2. Gerakan angkat lutut dibantu oleh penggunaan lengan berlawanan diametris yang
intenssif.
3. Siku diangkat keatas dan kebelakang.
4. Dlam lanjutan dengan ayunan kedepan yang rilex dari tungkai bawah karena pelurusan
paha secara aktif, dengan niat memulai gerak mencakar dari kaki aktif.
c. Tahap sangga/topang depan
Tahap amortisasi. Pemulihan dari tekanan pendaratan adalah ditahan. Ada alat peng-
aktifan awal otot-otot yang tersedia didalam yang diawali dalam tahap sebelumnya. Ide-
nya guna menghindari adanya efek pengereman/hambatan yang terlalu besar dengan
membuat lama waktu tahap sangga/topang sependek mungkin.
Tahap ini mempunyai tujuan dan fungsi sebagai tahap amortisasi tahap kerja utama.
Mengontrol tekanan kaki pendarat oleh otot-otot paha depan yang diaktifkan sebelumnya
dan otot-otot kaki bertujuan untuk membuat ssuatu gerak explossif memperpanjang
langkah sebelumnya. Tahapan ini memiliki sifa atau tanda sebagai berikut:
1. Gerakan mencakar aktif dari sisi luar telapak kaki dengan jari-jari keatas.
2. Jangkauan kedepan aktif harus tidak menambah panjang-langkah secara tak wajar,
namun mengizinkan pinggang (pusat gravitassi tubuh) berjalan cepat diatas titik sanggah
kaki.
3. Hindari suatu daya penghambat yang berlebih-lebihan.
4. Waktu kontakl dalam angga depan harus esingkat mungkin.
d. Tahap sangga/topang belakang
Besarnya impuls dan dorongan horizontal diberi tanda. Lama penyanggaan itu adalah
singkat saja. Sudut dorongan sedekat mungkin dengan horizontal. Ada suatu perluasan
elastik dari dari sendi kaki, lutut dan pinggul. Menunjang gerakan ayunan linier lengan
oleh suatu angkatan efektif dari siku dalam ayunan kebelakang, dan ayunan kaki meng-
intensifkan dorongan dan menentukan betapa efektifnya titik pusat massa tubuh dikenai
oleh gerakan garis melintang dari perluasan dorongan. Togok badan menghadap kedepan.
Keriteria untuk tahap-tahap penyanggaan ini adalah:
1. waktu singkat dari periode sangga/topang keseluruhan
2. suatu impuls akselerasi yang signifikan pada tahap topang belakang
3. suatu waktu optimum dari impuls percepatan pada tahap topang/sangga belakang
4. hampir tidak ada daya pengereman/hambatan pada tahap sanggahan.
Tujuan dan fungsi dari tahap ini adalah sebagai tahap akselerasi ulang, penyangga untuk
waktu singkat, dan sebagai persiapan dan pengembangan suatu dorongan horizontal yang
cepat. Tahap ini memiliki sifat-sifat atau tanda, yaitu:
1. Menempatkan kaki dengan aktif, disusl dengan pelurusan sendi-sendi: kaki, lutut,
pinggul.
2. Menggunakan otot-otot plantar-flexor dan emua otot-otot pelurus kaki korset.
3. Badan lurus segaris dan condong kedepan kurang lebih 850 dengan lintasan.
4. Penggunaan yang aktif lengan yang ditekuk kurang lebih 900 ke arah berlawanan dari
arah lomba.
5. Siku memimpin gerakan lengan
6. Otot-otot kepala, leher, bahu dan badan dalam keadaan rilex.
7. Tahap permulaan gerak kaki ayun lutut diangkat.
3. Penguasaan teknik sprint
Dalam penguasaan teknik sprint terdapat faktor-faktor yang sangat mendukung demi
tecapainya penguasaan teknik yang baik. Menurut Thomson Peter J.L (1993; 68) ada 5
(lima) kemampuan biomotor dasar yang merupakan unsur-unsur kesegaran atau
komponen-komponen fitnes yaitu kekuatan, dayatahan, kecepatan, kelentukan, dan
koordinasi.
a. Kekuatan.
Adalah kemampuan badan dalam menggunakan daya. Kekuatan dapat dirinci menjadi
tiga tipe atau bentuk, yaitu:
1. kekuatan maksimum, yaitu daya atau tenaga terbesar yang dihasilkan oleh otot yang
berkontraksi. Kekuatan maksimum tidak memerlukan betapa cepat suatu gerakan
dilakukan atau berapa lama gerakan itu dapat diteruskan
2. Kekuatan elastis, yaitu kekuatan yang diperlukan sehingga sebuah otot dapat bergerak
cepat terhadap suatu tahanan. Kombinasi dari kecepatan kontraksi dan kecepatan gerak
kadang-kadang disebut sebagai “power = daya”. Kekuatan ini sangat penting bagi even
eksplosip dalam lari, lompat, dan lempar.
3. Daya tahan kekuatan, yaitu kemampuan otot-otot untuk terus-menerus menggunakan
daya dalam menghadapi meningkatnya kelelahan. Daya tahan kekuatan adalah kombinasi
antara kekuatan dan lamanya gerakan.
b. Dayatahan.
Dayatahan mengacu pada kemampuan melakukan kerja yang ditentukan intensitasnya
dalam waktu tertentu. Faktor utama yang membatasi dan pada waktu yang sama
mengakhiri prestasi adalah kelelahan. Seorang atlet dikatakan memiliki dayatahan apabila
tidak mudah lelah atau dapat terus bergerak dalam keadaan kelelahan. Daya tahan, dari
semua kemampuan biomotor harus dikembangkan lebih dahulu. Tanpa dayatahan adalah
sulit untuk mengadakan pengulangan terhadap tipe atau macam latihan yang lain yang
cukup untuk mengembangkan komponen biomotor lain. Ada dua tipe macam daya tahan,
yaitu; dayatahan aerobik dan dayatahan anaerobik. Dayatahan aerobik yaitu kerja otot
dan gerakan otot yang dilakukan menggunakan oksigen guna melepaskan energi dari
bahan-bahan otot. Dayatahan aerobik harus dikembangkan sebelum dayatahan anaerobik.
Sedangkan dayatahan anaerobik yaitu kerja otot dan gerakan otot dengan menggunakan
energi yang telah tersimpan didalam otot. Dayatahan anaerobik terbagi menjadi dua yaitu
anaerobik laktik dan anaerobik alaktik.
c. kecepatan. Adalah kemampuan untuk barjalan atau bergerak dengan sangat cepat.
Kecepatan berlari sprint yang asli berkenaan dengan kemamapuan alami untuk mencapai
percepatan lari yang sangat tinggi dan untuk menempuh jarak pendek dalam waktu yang
sangat pendek.
d. Kelentukan. Yaitu kemampuan untuk melakukan gerakan persendian melalui
jangkauan gerak yang luas. Kelentukan terbatas atau tertahan adalah suatu sebab umum
terjadinya teknik yang kurang baik dan prestasi rendah. Kelentukan jelek juga
menghalangi kecepatan dan dayatahan karena otot-otot harus bekerja lebih keras untuk
mengatasi tahanan menuju kelangkah yang panjang.
e. Koordinasi. Yaitu kemampuan untuk melakukan gerakan dengan tingkat kesukaran
dengan tepat dan dengan efesien dan penuh ketepatan. Seorang atlet dengan koordinasi
yang baik tidak hanya mampu melakukan skill dengan baik, tetapi juga dengan tepat dan
dapat menyelesaikan suatu tugas latihan.
Selain faktor-faktor fisik yang telah dijelaskan diatas, dalam penguasaan teknik sprint
terdapat pula faktor lain yang tidak kalah penting pengaruhnya, yaitu faktor psikologis.
Seperti dikatakan Thomson Peter J.L. (1993; 134) psikologi ini adalah sama pentingnya
bagi seorang pelatih guna membantu individu-individu (atlet) mengembangkan
bagaimana mereka memikirkan kecakapan mental mereka, tetapi juga penting untuk
mengembangkan ketangkasan fisik mereka. Ini jelas adalah aspek psikologis dalam
melatih namun juga benar bahwa tak ada bagian dari pelatihan/coaching yang tanpa
aspek psikologis. Adapun faktor-faktor psikologis tersebut diantaranya yaitu;
a. Ketangkasan mental.
Ketangkasan mental ini sangat berguna/penting bagi para pelatih dan atlet. Ketangkasan
mental ini bukan hanya suatu sarana untuk menghindari bencana ataupun pemulihan
kembali dari cedera tetapi ketangkasan mental juga memainkan peranan penting dalam
mengatur/mengorganisir praktek dan latihan secara efektif sehingga segala sesuatu
berjalan dengan benar. Kebanyakan atlet dan pelatih mengakui bahwa perkembangan
fisik ssaja tidak menjamin dapat sukses dalam atletik. Seorang atlet harus memiliki
kerangka pemikiran yang benar. Persiapan psikologis sama pentingnya dengan latihan
kondisioning fissik. Menyiapkan keduanya bersama-sama akan menciptakan prestari
terbaik. Ketangkasan mental ini memerlukan latihan praktek dengan cara yang sama
seperti pada skill fisik/jasmaniah. Dengan skill/ketangkasan fisik, beberapa individu akan
mengambil/memperoleh ketangkasan mental lebih gampang dibanding dengan orang
lain. Dengan praktek, setiap orang dapat meningkatkan ketangkasan mental mereka.
b. Motivasi.
Motivasi merupakan suatu kecendrungan untuk berperilaku secara selektif kesuatu arah
tertentu, dan perilaku tersebut akan bertahan sampai sasaran perilaku tersebut dapat
dicapai. Pada dasarnya motivassi adalah betapa besarnya keinginan seorang individu
untuk meraih/mencapai suatu sasaran. Setiap individu memiliki tujuan/sasaran yang
berbeda-beda dalam keterlibatannya dalam dunia atletik. Tujuan/sasaran itu misalnya;
mencari kegembiraan, memahirkan skill baru, berlomba dan menang, menambah teman,
serta masih banyak lagi tujuan/sasaran lain yang selalu berbeda pada setiap individunya.
Dikatakan Thomson Peter J.L. (1993: 135) tekanan dari luar dari pelatih dan orang tua
adalah tidak mungkin meningkatkan motivasi pada atlet dalam jangka jauh dan mungkin
kenyataannya berkurang. Motivasi sendiri dan pengisiannya adalah yang membuat suatu
sukses yang sebenarnya bagi atlet, dan bukan ambisi yang dipaksakan oleh orang lain.
Pelatih membantu atlet mengerti apa yang ingin atlet raih, tujuan, dan bagaimana cara
meraihnya.
c. Kontrol emosi.
Kontrol emosi adalah suatu kemamapuan seorang atlet dalam mengendalikan perasaan
dalam menghadapi uatu ituasi tertentu. Menurut Thomson Peter J.L. (1993;136)
kegelisaan berarti berapa banyak seorang individu tergetar atau siap dalam menghadapi
suatu situasi tertentu. Rasa gelisa selalu timbul dalam setiap situasi, meskipun bila
tingkatannya rendah kita tidak dapat memperhatikannya. Banyak rasa gelisa ini
ddigunakan secara tidak benar yang berarti hanya sifat-sifat individu yang menunjukkan
tingkat yang sangat tinggi akan kegelisaan. Gejala-gejala kegelisaan dapat terlihat dalam
dua bentuk yaitu: Khawatir dan getaran fisiologis. Rasa khawatir mengacu kepada pikiran
atau kesan tentang apa yang mungkin terjadi dalam suatu event yang akan datang,
sedangkan getaran fisiologis adalah bagian dari persiapan (alami dalam) badan untuk
suatu perlombaan. Contoh dari getaran fisiologis termasuk meningkatnya denyut jantung,
keluar peluh/keringat dan rasa ingin buang hajat (besar/kecil) pergi kekamar kecil.
Penguasaan teknik sprint adalah sangat penting untuk mencapai prestasi maksimal.
Menurut Djoko P. Irianto (2002), dalam perlombaan teknik memiliki peran antara lain:
(1) Sebagai cara efesien dalam mencapai prestasi, (2) Dapat mencegah atu mengurangi
terjadinya cedera, (3) sebagai modal untuk melakukan taktik, (4) meningkatkan
kepercayaan diri. Sukadiyanto (2005) mengatakan, teknik yang benar dari awal selain
akan menghemat tenaga untuk gerak sehingga mampu bekerja lebih lama dan berhasil
baik juga juga merupakan landasan dasar menuju prestasi yang lebih tinggi. Dengan
teknik dasar yang tidak benar akan mempercepat proses stagnasi prestasi, sehingga pada
waktu tertentu prestasi akan stagnasi (mentok), padahal semestinya dapat meraih prestasi
yang lebih tinggi.
Menurut Djoko P. Irianto (2002; 80) penguasaan teknik dipengaruhi oleh beberapa faktor
antara lain;
a. Kualitas fisik yang relevan
b. Kualitas psikologis atau kematangan bertanding
c. Metode latihan yang tepat
d. Kecerdasan atlet memilih teknik yang tepat dalam situasi tertentu.
Menurut Josef Nossek (1982), terdapat tiga tahapan dalam proses belajar teknik:
a. Pengembangan koordinasi kasar. Bentuk-bentuk gerakan kasar dapat dikarakteristikkan
sebagai penguasaan teknik-teknik kasar dan terbatas yang berkenaan dengan kualitas
gerakan-gerakan yang diperlukan, seperti:
1. Pengaruh kekuatan yang tidak memadai, pemborosan energi, kram otot (koordinasi
otot yang rendah) dengan konsekuensi kelelahan yang cepat.
2. Unsur-unsur gerakan tunggal yang tidak digabungkan dengan lancar, karena kurangnya
koordinasi.
3. Gerakan-gerakan belum cukup tepat.
4. kekurangan keharmonisan dan ritme gerakan-gerakan yang diamati.
b. Pengembangan koordinasi halus. Bentuk gerakan-gerakan halus dicapai melalui
pengulangn-pengulangan lebih lanjut yang mengambangkan kualitas gerakan-gerakan.
Tempo tersebut meningkat sampai pada kecepatan yang kompetitif. Bagian-bagian
gerakan tungggal untuk teknik-teknik yang lebih kompleks dikembangkan secara terpisah
dan dikombinasikan bersama. Aspek-aspek dalam tahap ini bercirikan:
1. Teknik-teknik dilakukan hampir tanpa kesalahan.
2. gerakan-gerakan distabilkan.
3. Gerakan-gerakan lebih berguna dan hemat, tidak ada pemborosan energi.
4. Beberapa gerakan-gerakan tidak benar yang terjadi dalam tahap pertama tidak tampak
lagi.
5. Urutan gerakan-gerakan menjadi lancar dan harmonis.
6. Gerakan-gerakan tersebut tepat.
Namun demikian dalam tahap belajar ini, teknik-teknik tersebut tidak dilakukan secara
otomatis. Atlet tersebut masih harus mengkonsentrasikan pada bagian-bagian yang
berbeda dari gerakan-gerakan dan oleh karena itu penerapan taktis hanya dimungkinkan
sebagian.
c. Tahap stabilisasi dan otomatisasi.
Tahap stabilisasi; pertama-tama hendaknya membawa atlet kedalam posisi dimana ia
dapat menerapakan teknik-teknik dalam situasi kompetitif yang sulit. Atlet tersebut
mampu menyesuaikan diri terhadap kondisi-kondisi yang sulit dan berubah-ubah dari
suatu kompetisi. Penguasaan teknik yang sempurna dalam kondisi ini hanya dicapai
melalui praktek dalam banyak kompetisi. Karena tingkat otomatisasi yang tinggi, para
atlet dapat memberikan perhatian pada tugas-tugas taktis dalam kompetisi. Pengaruh dari
kapasitas kondisioning adalah jelas tanpa rintangan dalam penampilan.
Prestasi merupakan akumulasi dari kualitas fisik, teknik, taktik dan kematangan mental
atau psikis, sehingga aspek tersebut perlu dipersiapkan secara menyeluruh, sebab satu
aspek dengan aspek lain akan menentukan aspek lain. Fisik merupakan pondasi bagi
olahragawan, sebab teknik, taktik dan mental akan dapat dikembangkan dengan baik jika
olahragawan memiliki kualitas fisik yang baik. Jadi teknik dapat dikembangkan dan
dikuasai jika atlet memiliki kualitas fisik yang baik
Lompat jauh
Lompat
jauh adalah atletik (lintasan dan lapangan) peristiwa di mana atlet
menggabungkan kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan dalam upaya untuk
melompat jauh dari take-off point mungkin.
Pesaing berlari menuruni landasan pacu (biasanya dilapisi dengan
permukaan karet yang sama seperti lintasan lari, crumb rubber juga
divulkanisir karet) dan melompat sejauh yang mereka dapat dari belakang
garis busuk (sering disebut sebagai “papan”, dan biasanya ditentukan
oleh tepi trailing papan lepas landas tertanam flush dengan permukaan
landasan pacu, atau tanda dicat di landasan) ke dalam lubang tanah yang
penuh dengan kerikil halus atau pasir. Jarak yang ditempuh oleh seorang
pelompat sering disebut sebagai “tanda” karena itu adalah jarak ke
tempat menandai yang dibuat di pasir dari garis busuk. Jika pesaing
mulai lompatan dengan setiap bagian dari kaki melewati garis busuk,
melompat dinyatakan ilegal dan tidak ada jarak dicatat. Pada tingkat
elite, lapisan plastik ditempatkan segera setelah dewan untuk mendeteksi
kejadian ini. Jika tidak, seorang pejabat (mirip dengan wasit) akan
menonton melompat dan membuat penetapan. Pesaing dapat melakukan
lompatan dari setiap titik di belakang garis busuk, namun jarak akan
selalu diukur dari garis busuk. Oleh karena itu, demi kepentingan
terbaik dari pesaing untuk mendapatkan yang dekat dengan garis busuk
mungkin.
Biasanya, setiap pesaing memiliki seperangkat upaya sejumlah (biasanya
tiga) untuk membuat terpanjang nya melompat, dan hanya terpanjang
melompat hukum terhadap hasil penghitungan. Kompetisi tingkat tinggi
dibagi menjadi dua putaran: cobaan dan final. Dalam kompetisi yang
berisi babak final, hanya sejumlah pesaing pilih diundang untuk kembali
untuk melanjutkan kompetisi. Jumlah pesaing yang dipilih untuk kembali
ke babak final ditentukan sebelum awal bertemu oleh sebuah komite yang
terdiri dari pelatih dan pejabat. Ini adalah praktik standar untuk
mengizinkan satu lagi pesaing dari jumlah posisi angka untuk kembali ke
babak final. Sebagai contoh, jika suatu memungkinkan memenuhi puncak
delapan pesaing untuk mencetak poin, maka atas sembilan pesaing akan
dipilih untuk bersaing di babak final. Mengambil pesaing tambahan ke
babak final yang akan membantu untuk mengizinkan atlet untuk pindah ke
posisi skor jika pesaing dapat memperbaiki nya tanda terbaik kompetisi.
Putaran final dipandang sebagai tambahan tiga melompat, karena mereka
tidak punya prioritas kepada mereka yang dicetak dalam sidang putaran.
Pesaing dengan melompat hukum terpanjang (baik dari pengadilan atau
putaran final) pada akhir kompetisi ini dinyatakan sebagai pemenang.
Ada empat komponen utama lompat jauh: Lari Awalan, Tumpuan atau
tolakkan, Sikap di Udara dan Mendarat. Kecepatan di run-up, atau
pendekatan, dan yang tinggi melompat dari papan adalah dasar-dasar
keberhasilan. Karena kecepatan adalah faktor yang penting dari
pendekatan, tidaklah mengherankan bahwa banyak juga jumper lama bersaing
dengan sukses di sprint. Sebuah contoh klasik dari lompat jauh ini /
sprint penggandaan adalah pertunjukan oleh Carl Lewis.
Lompat jauh dicatat untuk dua dari paling lama berdiri rekor dunia dalam
setiap lintasan dan lapangan acara. Pada 1935, Jesse Owens menetapkan
rekor dunia lompat jauh yang tidak rusak hingga tahun 1960 oleh Ralph
Boston. Kemudian, Bob Beamon melompat 8,90 meter (29 kaki, 2-1/2 inci)
di Olimpiade tahun 1968 pada ketinggian 7.349 kaki, tidak melompat
melebihi sampai tahun 1991. Pada 30 Agustus tahun itu, Mike Powell dari
Amerika Serikat, dalam sebuah acara terkenal menurunkan kepada Carl
Lewis, melompat 8,95 m (29,4 kaki) di Kejuaraan Dunia di Tokyo,
menetapkan laki-laki saat ini rekor dunia. Beberapa melompat lebih dari
8,95 m (29,4 kaki) telah resmi tercatat (8,99 m/29.5 kaki oleh Mike
Powell sendiri, 8,96 ft m/29.4 oleh Ivan Pedroso), tapi tidak disahkan
karena ada juga tidak dapat diandalkan pengukuran kecepatan angin yang
tersedia, atau karena melebihi kecepatan angin 2,0 m / s. Lewis sendiri
melompat 8.91m tepat sebelum Powell memecahkan rekor melompat dengan
angin melebihi maksimum yang diizinkan; melompat ini tetap terpanjang
pernah untuk memenangkan Kejuaraan Dunia Olimpiade atau emas. Saat ini
rekor dunia untuk perempuan dipegang oleh Galina Chistyakova dari bekas
Uni Soviet yang melompat 7,53 m (24,7 ft) di Leningrad pada tahun 1988.
Sejarah
Halteres digunakan dalam permainan atletik di Yunani kuno.
Lompat jauh adalah salah satu dari peristiwa-peristiwa asli pancalomba
Olimpiade di Yunani Kuno. Long Jump adalah satu-satunya dikenal melompat
peristiwa dalam Olimpiade Kuno tersebut. Semua peristiwa yang terjadi
di Olimpiade pada awalnya seharusnya bertindak sebagai bentuk pelatihan
untuk perang. Lompat jauh muncul mungkin karena mencerminkan
persimpangan rintangan seperti sungai dan jurang. [2] Setelah
menyelidiki penggambaran yang selamat dari peristiwa itu kuno percaya
bahwa tidak seperti hari acara modern, atlet hanya diperbolehkan berlari
pendek awal. [ 2] Para atlet membawa beban di masing-masing tangan,
yang disebut halteres (antara 1 dan 4,5 kg). Beban ini itu mengayunkan
maju sebagai atlet melompat untuk meningkatkan momentum. Hal ini umumnya
percaya bahwa baju hangat akan melemparkan berat di belakangnya di
udara untuk meningkatkan momentum ke depan, namun diadakan di seluruh
halteres durasi melompat. Berayun mereka dan kembali pada akhir melompat
atlet akan mengubah pusat gravitasi dan biarkan atlet untuk meregangkan
kaki ke luar, meningkatkan jarak. Melompat itu sendiri dibuat dari
bater ( “apa yang menginjak pada”). Kemungkinan besar papan sederhana
ditempatkan di stadion lagu yang telah dihapus setelah kejadian (Miller,
66). Para penerjun akan mendarat dalam apa yang disebut skamma (
“menggali-up” area) (Miller, 66). Gagasan bahwa ini adalah sebuah lubang
yang penuh pasir adalah salah. Pasir di lubang melompat adalah penemuan
modern (Miller, 66). Yang skamma hanyalah daerah sementara untuk
menggali kesempatan itu dan bukan sesuatu yang tetap dari waktu ke
waktu. Lompat jauh dianggap salah satu yang paling sulit dalam acara
yang digelar di Olimpiade sejak banyak keahlian diperlukan. Musik ini
sering dimainkan selama Philostratus melompat dan mengatakan bahwa
kadang-kadang pipa akan menyertai melompat sehingga dapat memberikan
ritme untuk gerakan kompleks dari halteres oleh atlet. [2] Philostratos
dikutip mengatakan, “Peraturannya menganggap melompat sebagai yang
paling sulit kompetisi, dan mereka membiarkan jumper untuk diberikan
keuntungan dalam irama dengan menggunakan seruling, dan berat dengan
menggunakan tali. ” (Miller, 67). Paling menonjol dalam olahraga kuno
adalah seorang pria bernama Chionis, yang dalam mengadakan Olimpiade
656BC melompat dari 7,05 meter (23 kaki dan 1,7 inci). [3]
Ada beberapa argumen oleh para sarjana modern di lompat jauh. Beberapa
telah berusaha untuk menciptakan kembali sebagai triple jump. Gambar
menyediakan satu-satunya bukti untuk tindakan sehingga lebih baik
diterima bahwa itu sama seperti hari ini lompat jauh. Alasan utama
beberapa ingin menyebutnya triple melompat adalah adanya sumber yang
mengklaim sana sekali adalah lima puluh lima kaki melompat kuno yang
dilakukan oleh seorang pria bernama Phayllos (Miller, 68).
Lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetisi Olimpiade modern sejak
lahirnya Olimpiade pada tahun 1896. Pada 1914, Dr Harry Eaton Stewart
merekomendasikan “luas berlari melompat” sebagai standar acara trek dan
lapangan bagi perempuan. [4] Namun, hal itu tidak sampai 1928 bahwa
perempuan diperbolehkan untuk bersaing dalam event di tingkat Olimpiade
(Lihat Atletik – trek dan lapangan).
Pendekatan/Awalan
Tujuan dari pendekatan ini adalah untuk secara bertahap dengan
mempercepat kecepatan maksimum lepas landas dikontrol. Faktor yang
paling penting untuk jarak yang ditempuh oleh sebuah objek adalah
kecepatan pada lepas landas – baik kecepatan dan sudut. Elite jumper
biasanya meninggalkan tanah pada sudut dua puluh derajat atau kurang;
Oleh karena itu, lebih bermanfaat bagi seorang pelompat untuk berfokus
pada komponen kecepatan melompat. Semakin besar kecepatan lepas landas,
semakin lama lintasan pusat massa akan. Pentingnya suatu kecepatan lepas
landas merupakan faktor dalam keberhasilan pelari dalam acara ini.
Panjang pendekatan jarak biasanya konsisten untuk seorang atlet.
Pendekatan dapat bervariasi antara 12 dan 19 langkah di tingkat pemula
dan menengah, sementara di tingkat elite mereka lebih dekat dengan
antara 20 dan 22 langkah. Jarak yang tepat dan jumlah langkah-langkah
dalam pendekatan tergantung pada pengalaman jumper, teknik berlari
cepat, dan tingkat pengkondisian. Konsistensi dalam pendekatan sangat
penting karena merupakan pesaing tujuan untuk selalu dekat ke bagian
depan papan takeoff mungkin tanpa menyeberangi garis dengan setiap
bagian dari kaki.
Pendekatan yang tidak konsisten adalah masalah umum dalam acara ini.
Akibatnya pendekatan yang biasanya dilakukan oleh para atlet sekitar 6-8
kali per melompat sesi (lihat Pelatihan di bawah).
Dua yang terakhir langkah
Tujuan dari dua langkah terakhir adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk
lepas landas sambil melestarikan kecepatan sebanyak mungkin.
Kedua dari belakang (kedua dari terakhir) langkahnya lebih panjang
daripada langkah terakhir. Pesaing mulai nya rendah pusat gravitasi
untuk mempersiapkan tubuh untuk dorongan vertikal. Langkah terakhir
lebih pendek karena tubuh mulai menaikkan pusat gravitasi dalam
persiapan untuk tinggal landas.
Dua langkah yang terakhir sangat penting karena menentukan kecepatan
dengan pesaing yang akan memasuki melompat – semakin besar kecepatan,
semakin baik melompat.
Lepas landas/Tumpuan/Tolakkan
Tujuan dari lepas landas adalah untuk menciptakan dorongan vertikal
melalui atlet pusat gravitasi tetap menjaga keseimbangan dan kontrol.
Tahap ini adalah salah satu bagian paling teknis dari lompat jauh.
Jumper harus sadar untuk menempatkan kaki datar di tanah, karena baik
melompat dari tumit atau jari-jari kaki mempengaruhi negatif melompat.
Lepas landas dari tumit-papan pertama memiliki efek pengereman, yang
menurunkan kecepatan dan strain sendi. Melompat turun dari jari-jari
kaki berkurang stabilitas, menempatkan risiko kaki di tekuk atau runtuh
dari bawah pelompat. Sementara penempatan berkonsentrasi pada kaki, sang
atlet juga harus bekerja untuk mempertahankan posisi tubuh yang tepat,
menjaga badan tegak dan bergerak ke depan dan pinggul hingga mencapai
jarak maksimum dari papan kontak ke rilis kaki.
Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan
diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan
sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa
teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu
menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh
kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah
depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya
yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak
kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil
pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke
atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga
mendarat.
Ada 3 macam gaya melayang di udara pada saat melakukan lompat jauh yaitu :
- Gaya Jongkok
- Gaya Menggantung
- Gaya Berjalan Diudara
Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan
saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti
dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke
belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri.
Pelatihan
Lompat jauh biasanya memerlukan pelatihan dalam berbagai bidang.
Daerah-daerah ini termasuk, namun tidak terbatas pada, yang tercantum di
bawah ini.
Long Pelompat cenderung melompat berlatih 1-2 kali seminggu.
Pendekatan, atau lari-through, kadang-kadang diulang sampai 6-8 kali per
sesi.
Over-latihan lari jarak jauh membantu atlet lompat jarak yang lebih
jauh daripada tujuan ditetapkan. Sebagai contoh, memiliki pelari 100m
praktek dengan menjalankan 200m berulang di trek. Ini secara khusus
terkonsentrasi di musim ketika atlet bekerja pada ketahanan bangunan.
Khusus over-latihan lari jarak jauh yang dilakukan 1-2 kali seminggu.
Ini bagus untuk membangun ketahanan sprint, yang dibutuhkan dalam
kompetisi di mana atlet yang berlari di landasan 3-6 kali.
Berat pelatihan
Selama pelatihan pra-musim dan di awal musim kompetisi latihan beban
cenderung untuk memainkan peran utama. Ini adalah kebiasaan lama kereta
pelompat untuk berat hingga 4 kali seminggu, dengan fokus terutama pada
gerakan cepat yang melibatkan kaki dan bagasi. Beberapa atlet Olimpiade
tampil lift dalam pelatihan. Atlet menggunakan pengulangan dan
menekankan rendah kecepatan untuk memaksimalkan kekuatan dan
meminimalkan kenaikan berat badan menambahkan bingkai mereka.
Plyometrics
Plyometrics, termasuk berlari naik turun tangga dan rintangan
melompat-lompat, dapat dimasukkan ke dalam latihan, umumnya dua kali
seminggu. Hal ini memungkinkan seorang atlet untuk bekerja pada
kelincahan dan meledak-ledak.
melompat-lompat
Melompat-lompat adalah setiap jenis berkesinambungan melompat atau
melompat. Latihan berlari biasanya membutuhkan satu kaki
melompat-lompat, double-kaki berlari, atau beberapa variasi dari
keduanya. Fokus latihan berlari biasanya untuk menghabiskan lebih
sedikit waktu di tanah mungkin dan bekerja pada akurasi teknis,
kemudahan, dan melompat ketahanan dan kekuatan. Secara teknis,
melompat-lompat adalah bagian dari plyometrics, sebagai bentuk latihan
berjalan seperti lutut dan pantat tinggi tendangan.
Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah alat yang sering dilupakan jumper lama.
Fleksibilitas yang efektif mencegah cedera, yang dapat berdampak tinggi
penting bagi peristiwa-peristiwa seperti lompat jauh. Hal ini juga
membantu para atlet lari di landasan.
Alat yang umum di banyak latihan lompat jauh adalah penggunaan rekaman
video. Ini memungkinkan para atlet untuk kembali dan melihat kemajuan
mereka sendiri serta membiarkan atlet membandingkan rekaman mereka
sendiri dengan beberapa kelas dunia jumper.
Pelatihan gaya, durasi, dan intensitas sangat bervariasi dari atlet
untuk atlet dan didasarkan pada pengalaman dan kekuatan atlet serta gaya
pembinaan mereka.
sumber
disini 
